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10 Optimierungen der gängigsten Yoga-Posen für alle, die keine menschliche Brezel sind


Es ist einfach, in ein Yoga-Studio zu gehen und sich sofort mit dem Rest des Raumes zu vergleichen. Wenn sonst niemand einen Block oder ein Kissen hat, kann es unangenehm oder sogar peinlich sein, einen zu benutzen. Aber diese Sorgen sind alle in Ihrem Kopf - auch Yogalehrer wie Jessamyn Stanley benutzen Blöcke.

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"Persönlich habe ich immer auf Requisiten geschaut, weil ich das Gefühl hatte, 'Oh, ich bin nicht gut genug'", sagt Stanley, Autor von Every Body Yoga: Die Angst loslassen, auf die Matte gehen, den Körper lieben. „Aber dann wurde mir klar, dass nur mein Ego im Weg ist und das Ego ist etwas, von dem du sowieso weggehen willst. Wenn Sie also einfach sagen: "Ich möchte die bestmögliche Vorgehensweise, egal welche Tools ich verwende", dann werden Sie immer das bekommen, was Sie brauchen. "

Wenn Sie das nächste Mal nach einer Requisite greifen, befolgen Sie Stanleys Rat: „Seien Sie nicht sauer auf sich selbst.“ Genau dort befindet sich Ihr Körper in diesem Moment. „Wenn Sie einen Block benutzen, ist dies kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Zeichen von Kraft. Sie wissen, dass Ihr Körper nur ein bisschen länger sein muss, nur ein bisschen stabilisieren muss und wann Sie sind Mit den Requisiten verstärken Sie sich sogar noch mehr. “

Hier zeigt Stanley uns 10 einfache Änderungen, die Sie an gängigen Yoga-Posen für Anfänger vornehmen können. Für die meisten dieser Bewegungen benötigen Sie einen oder zwei Blöcke oder eine Decke. Wenn Sie stärker und selbstbewusster werden, gehen Sie zur vollen Pose über, die Sie unten sehen.

1. Cobra

Bhujangasana
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Erleichtern Sie sich die Cobra-Pose, indem Sie die Kraft und Flexibilität Ihres Rückens mit Baby-Cobra steigern. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte, die Beine hüftbreit auseinander, die Handflächen neben den Rippen und die Ellbogen in Richtung Körper. Ziehen Sie beim Einatmen die Schulterblätter nach unten und ziehen Sie die Brust nach vorne. Sie sollten in der Lage sein, die Hände von der Matte zu heben - der größte Teil der Arbeit sollte im oberen Rücken, im Kern und in den Beinen erfolgen. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und eng am Körper an und blicken Sie nach vorne. Wenn Sie bereit sind: Drücken Sie die Handflächen von der Babykobra auf die Matte und heben Sie Kopf und Brust, ziehen Sie Rippen und Bauch von der Matte. Halten Sie die Ellbogen leicht gebogen und rollen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten. Ziehen Sie das Herz und blicken Sie nach oben.

2. Gebundener Winkel

Buddha Konasana
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Wenn Sie Ihren Oberschenkeln zusätzliche Unterstützung geben, können sie in den Blöcken verschmelzen. Beugen Sie aus dem Sitzen die Knie und bringen Sie die Fußsohlen mit den nahe am Becken gezogenen Fersen zusammen. Nehmen Sie zwei Blöcke und schieben Sie einen zur Unterstützung unter jedes Knie. Halten Sie Ihre großen Zehen mit Daumen und Zeigefinger fest und drücken Sie die Ellbogen in die inneren Oberschenkel, um den Kopf zum Boden und den Bauch zu den Füßen zu ziehen. Versuchen Sie, den Rücken beim Vorwärtsklappen nicht abzurunden. Atmen Sie einige Male und rollen Sie dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie bereit sind: Entfernen Sie die Blöcke und verwenden Sie Ellbogen als Ankergewichte für Ihre Beine. Tauchen Sie tiefer in die Pose ein, indem Sie den Kopf zum Boden und den Bauch zu den Füßen ziehen, während Sie die Sitzknochen in die Matte drücken. Sei geduldig mit dieser Pose; Fortschritt kommt langsam.

3. Abwärtsgerichteter Hund

Adho Mukha Svanasana
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Diese Variante ist besonders gut für Menschen mit schwachen Handgelenken. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Schultern über Handgelenken und Hüften über Knien. Legen Sie die Hände auf die Blöcke vor den Schultern. Locken Sie die Zehen unter und heben Sie die Hüften auf und ab. Verwenden Sie Blöcke als Gewichtsstabilisator, um ein Gleichgewicht zwischen Ober- und Unterkörper zu finden. Halten Sie die Knie bei Bedarf leicht gebeugt, strecken Sie jedoch die Beine und lockern Sie die Fersen, indem Sie sie in Blöcke drücken und die Hüften nach oben und hinten schießen. Halten Sie die Arme gerade und drehen Sie den Trizeps hinein. Sie können die Blöcke auch an eine Wand stellen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Wenn Sie bereit sind: Entfernen Sie die Blöcke vom unterstützten Hund, um tiefer in die Haltung zu gelangen. Der Schlüssel, um diese Pose zu halten, ohne sich selbst umbringen zu wollen, ist, die Matte zu krallen, sagt Stanley. Stecken Sie es in Ihre Fingerspitzen und Fingerknöchel, wenn Sie in die Pose treten, um mit Ihren Händen einen Saugnapf zu bilden und Ihre Handgelenke zu schützen, wobei das Gewicht zwischen Ober- und Unterkörper gleichmäßig verteilt bleibt.

4. Garland Pose

Malasana
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Wenn deine Hüften eng sind oder du zarte Knöchel oder Knie hast, nimm einen Block und eine Decke für diesen. Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind. Schieben Sie bei Bedarf eine Decke unter die Fersen. Drehen Sie die Fersen nach innen und nach außen und lassen Sie die Hüften in eine tiefe Hocke sinken. Schieben Sie einen Block zur Unterstützung unter den Kolben (der Block kann in drei verschiedenen Höhen auf jeder Seite gedreht werden). Legen Sie die Ellbogen auf die Innenseiten der Oberschenkel und drücken Sie die Handflächen zusammen, um das Herz nach vorne zu ziehen. Wenn Sie bereit sind: Entfernen Sie die Decke oder den Block oder beide, um in die tiefste Form dieser Pose einzutauchen. Atme ein paar Mal und stehe dann auf. Schüttle bei Bedarf die Hüften aus.

5. Krieger III

Virabhadrasana III
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Testen Sie Ihr Gleichgewicht mit dieser Pose. Platzieren Sie zwei Blöcke in einer der drei Höhen ungefähr 20 cm vor den Zehen. Schritt, so dass der rechte Fuß direkt zwischen den Blöcken ist. Übertragen Sie das Gewicht auf den linken Fuß und treten Sie den rechten Fuß gerade nach hinten, bis er ungefähr parallel zum Boden verläuft und sich durch die Zehen biegt. Lass dein ganzes Gewicht nicht in die Blöcke fallen. Beugen Sie das rechte Knie leicht, falls dies für das Gleichgewicht erforderlich ist. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wenn Sie bereit sind: Wenn Sie sich stabil fühlen, entfernen Sie die Blöcke. Drücken Sie die Handflächen vor der Brust zusammen, ohne das rechte Bein fallen zu lassen, um das Herz voranzutreiben. Schauen Sie nach vorne und halten Sie den Nacken entspannt. Wenn Sie es wirklich spüren, strecken Sie die Arme gerade nach hinten. Halten Sie ein paar Atemzüge an und kehren Sie dann zum Stehen zurück.

6. Hohe Planke

Utthita Chaturanga Dandasana
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Versuchen Sie es mit einer Tischpose, bevor Sie sich zu einer hohen Planke aufbauen. Beginnen Sie auf allen Vieren mit über die Handgelenke gestapelten Schultern und Hüften über den Knien. Spreizen Sie die Finger, um das Gewicht gleichmäßig in Ihren Händen zu verteilen. Legen Sie den Trizeps an, lösen Sie Verspannungen im Nacken und blicken Sie direkt hinter die Fingerspitzen. Üben Sie, den Boden wegzudrücken und den oberen Rücken abzurunden, um sich stabiler und angehoben zu fühlen. Wenn Sie bereit sind: Sobald Sie fest sind, beginnen Sie, Ihre Zehen darunter zu kräuseln, und treten Sie die Beine langsam direkt zurück in die hohe Planke. Bleiben Sie mit angehobenem Kern und angezogenen Schultern auf Fußbällen. Bleiben Sie ein paar Atemzüge und kehren Sie dann zu allen Vieren zurück.

7. Einbeinige Königstaube

Eka Pada Rajakapotasana
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Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, die Schultern über den Handgelenken und die Hüften in einer Linie mit den Schultern. Ziehen Sie das rechte Knie zur rechten Hand und den rechten Fuß zur linken Hand und ruhen Sie sich beim Überrollen der linken Zehen außerhalb des Schienbeins auf der Matte aus. Versuchen Sie, so parallel wie möglich zur kurzen Kante der Matte zu glänzen. Rechte Hüfte und gebeugter rechter Fuß. Nimm einen Block und lege ihn unter die rechte Hüfte. Setzen Sie sich aufrecht und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab, oder klappen Sie das Vorderbein nach vorne und entspannen Sie die Stirn, um sie zu mattieren. Entspannen Sie die Schultern und atmen Sie die Dehnung in Ihren Hüften ein. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wenn Sie bereit sind: Wenn sich Ihre Hüften zu öffnen beginnen, entfernen Sie den Block und versuchen Sie, den vorderen Fuß weiter wegzuschieben, sodass das Schienbein parallel zur kurzen Kante der Matte bleibt. Lassen Sie die rechte Hüfte für mehrere Atemzüge in die Matte sinken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

8. Half-Forward Fold stehen

Ardha Uttanasana
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Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Platzieren Sie zwei Blöcke (in beliebiger Höhe) ca. 20 cm vor den Zehen. Falten Sie sich nach vorne und legen Sie die Hände auf die Blöcke. Strecke Wirbelsäule, Brust und schaue nach vorne. Drücken Sie in die Blöcke, um die Wirbelsäule zu verlängern und die Spannung im oberen Rücken abzubauen. Wenn Sie bereit sind: Entfernen Sie die Blöcke. Halten Sie das Gewicht in den Fersen gestapelt und beugen Sie die Knie bei Bedarf leicht. Erreichen Sie die Fingerspitzen, um sich zu verbinden, während Sie das Herz nach vorne ziehen. Halten Sie den Rücken lang und die Schultern entspannt.

9. Baum-Haltung

Vrksasana
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Beginnen Sie mit dem Stehen und platzieren Sie einen Block (in beliebiger Höhe) neben dem linken Knöchel. Das Gewicht auf das linke Bein verlagern und durch den großen Zeh wurzeln. Heben Sie den rechten Fuß an, beugen Sie das Knie und legen Sie den rechten Knöchel auf das linke Bein. Stehen Sie aufrecht und berühren Sie die Handflächen vor dem Herzen, während Sie den Blick nach oben kehren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wenn Sie bereit sind: Entfernen Sie den Block und heben Sie den rechten Fuß zum linken Knöchel, in der Mitte des Schienbeins, oder greifen Sie am rechten Innenknöchel und bringen Sie die Fußsohle zum linken Schienbein oder Oberschenkel. Legen Sie sie niemals auf das Knie . Drücken Sie aktiv den rechten Fuß und das linke Bein ineinander, um das Gleichgewicht zu halten.

10. Halbmond

Ardha Chandrasana
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Stellen Sie vom Stehen aus einen Block (in einer beliebigen Höhe) ca. 20 cm vor die rechten Zehen. Übertragen Sie das Gewicht auf das rechte Bein und lehnen Sie sich nach rechts, bis die rechte Hand auf dem Block aufliegt, das linke Bein sich gerade anhebt und sich durch die Zehen biegt und die linke Hand zur Decke reicht. Halten Sie die Brust offen (ohne Matte), die Schultern übereinander gestapelt. Drücken Sie in den rechten großen Zeh, um das Gleichgewicht zu halten. beugen Sie gegebenenfalls das rechte Knie leicht. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wenn Sie bereit sind: Entfernen Sie den Block und greifen Sie mit den Fingerspitzen oder der Handfläche in die Matte. Wenn nötig, beugen Sie das Knie leicht, um die Matte zu erreichen. Versuchen Sie nach Möglichkeit, entlang des erhobenen Arms nach oben zu schauen. Bleiben Sie ein paar Atemzüge (stehen Sie auf, wenn Sie umfallen, weil das auch völlig in Ordnung ist) und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Fotografie: Julia Hembree