Leben

So fügen Sie Ihrer Trainingsroutine zusammengesetzte Übungen hinzu


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Was sind zusammengesetzte Übungen?

Verbundübungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeiten. Beispielsweise ist eine Hocke eine zusammengesetzte Übung, die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden trainiert.

Sie können auch zusammengesetzte Übungen ausführen, bei denen zwei Übungen zu einer Bewegung kombiniert werden, um noch mehr Muskeln anzusprechen (z. B. ein Ausfallschritt mit einer Bizepslocke).

Verbundübungen unterscheiden sich von Isolationsübungen. Diese arbeiten jeweils mit einer Muskelgruppe. Ein traditionelles Bizepscurl ist eine Isolationsübung, die zum Beispiel den Bizeps stärken soll.

Isolationsübungen sind in der Physiotherapie manchmal nützlich, um bestimmte Muskeln zu stärken oder sie nach einer Verletzung zu rehabilitieren.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von zusammengesetzten Übungen mit Beispielen, Möglichkeiten zum Hinzufügen zu Ihrem Trainingsprogramm und Tipps zum Schutz Ihrer Gesundheit zu erfahren.

Leistungen

Der größte Vorteil von zusammengesetzten Übungen kann sein, dass sie Ihre Zeit effizient nutzen. Wenn Sie nur eine begrenzte Zeit zum Trainieren haben, werden Sie mehr Muskeln aufbauen und mehr Kraft aufbauen, indem Sie sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren.

Weitere Vorteile sind:

  • mehr Kalorien verbrennen
  • Verbesserung der intramuskulären Koordination
  • Erhöhung der Herzfrequenz
  • Verbesserung der Flexibilität
  • Verbesserung der Festigkeit
  • mehr Muskelmasse gewinnen

6 zusammengesetzte Übungen zum Ausprobieren

1. Kreuzheben

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Benötigte Ausrüstung: Langhantel (optional; kann die Langhantel für zusätzliche Herausforderungen belasten)

Zielmuskeln: Unterarme, Lats, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Rumpf, Ober-, Mittel- und unterer Rücken

  1. Stellen Sie sich mit einer Langhantel auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen unter der Stange.
  2. Fahren Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie Ihren Körper fest und Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie in die Hocke gehen. Ihr Rücken sollte flach bleiben, nicht gekrümmt.
  3. Fassen Sie die Bar mit den Händen. Ihre Hände sollten auf die Stange gelegt werden, die etwas breiter als Ihre Schenkel ist.
  4. Halten Sie die Knie weich und drücken Sie sich durch die Fersen, wenn Sie anfangen zu heben.
  5. Ziehen Sie die Stange nach oben, sodass sich Ihre Hüften und die Stange gleichzeitig heben. Halten Sie die Stange beim Heben nah an Ihrem Körper.
  6. Beenden Sie in einer hohen Haltung mit einem Glute-Squeeze an der Spitze.
  7. Lassen Sie die Stange langsam auf den Boden sinken, während Sie an den Hüften angelenkt sind.
  8. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen mindestens 30 bis 60 Sekunden aus. Bis zu 3 Sätze arbeiten.

2. Kehren Sie die Longe zurück, um das Gleichgewicht mit der Bizepslocke herzustellen

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Benötigte Ausrüstung: Kurzhantelset

Muskeln gezielt: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Bauchmuskeln, Hüften, Bizeps

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Ihre Arme sollten nach unten gestreckt werden, sodass Ihre Handflächen zum Körper zeigen.
  2. Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und senken Sie Hüften und Beine in eine Ausfallposition.
  3. Verankern Sie Ihren linken Fuß im Boden und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren. Bleiben Sie oben am linken Fuß im Gleichgewicht und lassen Sie den rechten Fuß nicht den Boden berühren.
  4. Führen Sie mit beiden Armen gleichzeitig eine Bizepslocke durch.
  5. Bringen Sie das rechte Bein wieder in die Longe-Position und bringen Sie die Arme und die Hanteln parallel zum Körper zurück.
  6. Wiederholen Sie 6 bis 8 Wiederholungen am rechten Bein, bevor Sie nach links wechseln.
  7. Machen Sie eine Pause von 60 bis 90 Sekunden, nachdem Sie die linke Seite fertiggestellt haben. Komplette 2 bis 3 Sätze.

3. Squat

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Benötigte Ausrüstung: keine

Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden

  1. Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind und die Zehen leicht nach außen zeigen.
  2. Halten Sie Ihre Brust hoch und raus, greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüfte nach hinten drücken.
  3. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten über Ihrem zweiten Zeh ausgerichtet bleiben.
  4. Halten Sie Ihre Brust und den Rumpf fest, während Sie durch die Fersen schieben, um wieder in Ihre Ausgangsposition zu gelangen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze.
  5. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Bis zu 3 Sätze arbeiten.

4. Front Ausfallschritt mit Twist

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Benötigte Ausrüstung: keine

Muskeln gezielt: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Bauchmuskeln, Hüften

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen auf.
  2. Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe-Position und halten Sie dabei Ihre Arme ausgestreckt. Ihr vorderes Bein sollte einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihr Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen. Ihr hinteres Bein bildet ebenfalls einen 90-Grad-Winkel.
  3. Drehen Sie in der Longe-Position Ihren Oberkörper nach rechts und dann zurück in die Mitte.
  4. Bringen Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition und stürzen Sie sich nach vorne, um die Bewegung mit dem linken Bein zu wiederholen.
  5. Führen Sie an jedem Bein 8 bis 10 Ausfallschritte durch. Bis zu 3 Sätze arbeiten.

5. Hantel Schulterpresse auf Gymnastikball

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Benötigte Ausrüstung: Hantelset, Bauch- oder Gymnastikball

Zielmuskeln: Bauchmuskeln, Deltamuskeln, Pectoralis major, Trizeps-Brachii

  1. Beginnen Sie auf einem Gymnastikball zu sitzen, während Ihr Kern beschäftigt ist. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
  2. Platzieren Sie zunächst Hanteln auf Ihren Oberschenkeln, und verwenden Sie diese dann, um die Hanteln in einem 90-Grad-Winkel mit den Ellbogen zu den Seiten und den Hanteln nach vorne auf Schulterhöhe zu bringen.
  3. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, bis Ihre Arme gerade über Ihnen sind.
  4. Bringen Sie Ihre Arme langsam in einen 90-Grad-Winkel zurück, wobei sich Ihr Ellbogen in Schulterhöhe befindet. Gehen Sie nicht tiefer, sonst üben Sie Druck auf Ihr Schultergelenk aus.
  5. 12 bis 15 Wiederholungen durchführen. Bis zu 3 Sätze arbeiten.

6. Hohe Dielenrotation

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Benötigte Ausrüstung: keine

Muskelaufbau: Bauchmuskeln, Schultern

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, die Arme unter den Schultern, wobei Ihr Kern eingerastet ist. Bei dieser Übung sollten die Beine etwa hüftbreit voneinander entfernt sein.
  2. Drücken Sie Oberschenkel und Gesäß zusammen, während Sie die rechte Hand direkt auf dem Boden verankern.
  3. Heben Sie den linken Arm an, drehen Sie Ihre Hüften und Schultern nach links und drücken Sie sie zur Decke.
  4. Bringen Sie den linken Arm auf den Boden und "verankern" Sie die linke Hand direkt im Boden.
  5. Wechseln und drehen, damit der rechte Arm in der Luft ist.
  6. Führen Sie auf jeder Seite 8 bis 10 Wiederholungen durch. Bis zu 3 Sätze arbeiten.

Trainingsplan

Wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind, sollten Sie in der Lage sein, zwei bis drei Tage pro Woche zusammengesetzte Übungen sicher durchzuführen:

  • Konzentrieren Sie sich jeden Tag auf mehrere Muskelgruppen. Warten Sie zwischen den Kraftübungen mindestens 48 Stunden, damit sich die Muskeln entspannen können.
  • Oder Sie können bei Ihrer nächsten Trainingseinheit zwischen Übungen für den Oberkörper an einem Tag und Übungen für den Unterkörper wechseln.

Sie können Ihrem wöchentlichen Trainingsplan auch Cardiotage hinzufügen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Fett zu verbrennen und Kalorien zu reduzieren. An den Tagen, an denen Sie sich vom Krafttraining erholen, können Sie Cardio machen.

Sicherheitstipps

Kombinierte Übungen, wie Kreuzheben, erfordern eine bestimmte Technik, damit Sie sicher bleiben und Verletzungen vermeiden können.

Arbeiten Sie bei diesen Übungen mit einem Trainer oder Fitnessfachmann zusammen, insbesondere wenn Sie den Umzug noch nie zuvor ausgeführt haben. Sie können Sie beobachten, um sicherzustellen, dass Ihre Technik in Ordnung ist.

Möglicherweise können Sie die Bewegungen sicher selbst ausführen. Trotzdem ist es immer eine gute Idee, einen Trainingspartner mitzubringen, der Sie erkennen kann.

Wenn Sie Anfänger sind, wenden Sie sich an einen Trainer oder Fitnessprofi in Ihrem Fitnessstudio. Sie können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, mit welchen Gewichten Sie beginnen. Eine gute Faustregel ist, mit einem geringen Gewicht zu beginnen, mit dem Sie bequem 10 bis 15 Wiederholungen für einen Satz ausführen können.

Wenn Sie sich stabil und bequem fühlen, erhöhen Sie das Gewicht für den zweiten und dritten Satz. Sie sollten das Brennen während der letzten Wiederholungen spüren, sich aber niemals instabil fühlen.

Trinken Sie zwischen den Sätzen Wasser und brechen Sie das Training ab, wenn Sie sich benommen, schwindelig oder unwohl fühlen.

Das wegnehmen

Compound-Übungen sind eine effiziente und effektive Möglichkeit, Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren. Versuchen Sie, Ihre Trainingsroutine alle paar Wochen zu mischen und neue zusammengesetzte Übungen hinzuzufügen.

Die Abwechslung hilft Ihnen dabei, mehr Muskelgruppen zu trainieren, ein Plateau zu verhindern und Langeweile zu vermeiden.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Compound-Übung richtig ausführen sollen, fragen Sie einen Trainer oder Fitnessprofi in Ihrem Fitnessstudio. Sie können Ihnen die richtige Technik zeigen, um Verletzungen zu vermeiden.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sie können einen sicheren Trainingsplan für Ihr Fitnesslevel empfehlen.