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Die besten Kochmethoden, um die Nährstoffe intakt zu halten


Kurznachrichten: Es gibt viele Möglichkeiten, saftiges und schmackhaftes Essen zuzubereiten, ohne Tonnen unnötiger Extras hinzuzufügen. Während die meisten Menschen wissen, dass sie die Fritteuse wegwerfen müssen, wenn sie gesunde Mahlzeiten zubereiten, denken viele nicht darüber nach, wie sich ihre Zubereitungsmethode auf das Ernährungs-Make-up ihrer Vorspeise auswirkt.

Hitze kann 15 bis 20 Prozent einiger Vitamine in Gemüse zerstören, insbesondere Vitamin C, Folsäure und Kalium. Und wie Sie weiter unten sehen werden, sind einige Methoden nachteiliger als andere. Dies ist der Grund, warum Rohkostkenner auf das Kochen verzichten und behaupten, dass ungekochte Lebensmittel ihren gesamten Nährwert behalten und eine optimale Gesundheit unterstützen.

Andere Studien legen jedoch nahe, dass bestimmte Lebensmittel tatsächlich vom Kochen profitieren. Beispielsweise beim Kochen von Karotten, Spinat und Tomaten fördert die Hitze die Freisetzung von Antioxidantien, indem sie die Zellwände zerstört und den Übergang der Guten vom Essen zum Körper erleichtert. Lassen Sie uns in die Details eintauchen.

Die Methoden

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Mikrowelle

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Kernbrand die gesündeste Art zu kochen ist, da die Garzeiten kurz sind und die Nährstoffzerstörung minimal ist. Mikrowellen kochen Speisen, indem sie sie von innen nach außen erhitzen. Sie senden Radiowellen aus, die die Moleküle in Lebensmitteln „anregen“ (sprich: sie sich rundherum bewegen lassen), was Wärme erzeugt und das Essen kocht.

Während das Kochen in der Mikrowelle manchmal zum Austrocknen der Speisen führt, halten Sie die Speisen feucht, indem Sie sie vor dem Erhitzen mit etwas Wasser bespritzen oder ein feuchtes Papiertuch über Ihre Schüssel legen Müssen Sie zusätzliche Öle (Bonuspunkte) hinzufügen. Der beste Teil? Sie können fast alles in die Mikrowelle geben, von Gemüse und Reis bis hin zu Fleisch und Eiern (Studien zufolge ist dies möglicherweise eine der besten Möglichkeiten, um die Nährstoffe im Gemüse zu konservieren). Verwenden Sie nur einen mikrowellengeeigneten Behälter.

Sieden

Das Kochen ist schnell und einfach und erfordert nur Wasser und einen Hauch Salz. (Oh, und was auch immer Sie kochen.) Aber zusätzlich zu den hohen Temperaturen löst sich das große Wasservolumen auf und wäscht wasserlösliche Vitamine und 60 bis 70 Prozent der Mineralien der Lebensmittel weg.

Während diese Methode Vitamine und Mineralien in einigen Lebensmitteln (insbesondere Gemüse) auflösen kann, ist sie nicht die schlechteste Art, Lebensmittel zuzubereiten. „Einige Antioxidantien sind beim Kochen besser verfügbar. Zum Beispiel ist Lycopin in Tomaten beim Kochen leichter verfügbar “, sagt Abbie Gellman, MS, RD, CDN. Karotten fallen ebenfalls in diese Kategorie, und eine Studie kam zu dem Schluss, dass der Beta-Carotingehalt nach dem Kochen von Karotten zunimmt.

Dämpfen

Das Dämpfen von frischem Gemüse bis hin zu Fischfilets ermöglicht es ihnen, in ihren eigenen Säften zu kochen und all diese natürliche Güte beizubehalten. (Auch hier sind keine fetthaltigen Zusätze zur Erhöhung der Feuchtigkeit erforderlich.) Es ist immer gut, zuerst ein wenig Gewürz zuzugeben, egal ob es sich um eine Prise Salz oder eine Prise Zitronensaft handelt. Wenn Ihnen die krebserregenden Glucosinolate in Brokkoli wichtig sind, könnte nach einigen Untersuchungen das Dämpfen der beste Weg sein, um die kleinen grünen Bäume zu kochen. Im Körper werden Glucosinolate zu Isothiocyanaten, von denen einige Studien vermuten lassen, dass sie das Wachstum von Krebszellen hemmen.

Der einzige Nachteil? Das Dämpfen schmeckt nicht immer so gut. „So viele Leute dämpfen falsch, was dazu führt, dass sie Gemüse noch mehr ablehnen, weshalb ich es normalerweise nicht empfehle“, sagt Sara Haas RDN, LDN. Sie gibt zu, dass man beim Dämpfen nicht viel Aroma bekommt und das dazu führen kann, dass man nach überschüssiger Butter oder Salz greift.

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Wilderei

Das gleiche gilt für Boiling's Cousin, Wilderei - keine Zusätze erforderlich. Im Grunde genommen bedeutet Wildern, dass das gegebene Essen in einer kleinen Menge heißem Wasser knapp unter dem Siedepunkt gekocht wird. Es dauert etwas länger (was nach Meinung einiger Experten die Nährstoffretention verringern kann), ist jedoch eine großartige Möglichkeit, empfindliche Lebensmittel wie Fisch, Eier oder Obst schonend zuzubereiten. Außerdem ist es die köstlichste Art, ein Ei in unserem Buch zu kochen.

Grillen

Beim Grillen wird das Essen für kurze Zeit unter hoher direkter Hitze gekocht. Braten ist eine großartige Möglichkeit, um zarte Fleischstücke zuzubereiten, ist jedoch möglicherweise nicht ideal zum Garen von Gemüse, da diese leicht austrocknen können. Die heißere Temperatur neigt auch dazu, die Enzyme in dem Erzeugnis abzubauen, was mehr Nährstoffverluste verursacht.

Grillen

Grillen ist eine großartige Kochmethode, um eine maximale Ernährung zu erzielen, ohne auf den Geschmack zu verzichten. Es erfordert nur minimale Zugabe von Fetten und verleiht ein rauchiges Aroma, während Fleisch und Gemüse saftig und zart bleiben. Während dies definitiv gesunde Vorteile sind, ist nicht alles über das Grillen so pfirsichfarben. Einige Untersuchungen legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von verkohltem, gut gemachtem Fleisch das Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs und Brustkrebs erhöhen kann.

Bei starker Hitze kann es auch zu einer chemischen Reaktion zwischen Fett und Eiweiß im Fleisch kommen. Dabei entstehen Toxine, die mit dem Ungleichgewicht der Antioxidantien im Körper und Entzündungen in Verbindung stehen und zu einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Dies bedeutet nicht, dass Grillen verboten ist. Bleiben Sie einfach bei mageren Fleischstücken, die weniger Garzeit erfordern und dunkles Fleisch seltener machen.

Braten

Während diese Methode etwas Öl in der Pfanne erfordert, sollte es nur eine mäßige Menge sein - gerade genug, um eine schöne Sauce auf Ihr Fleisch und Gemüse zu bekommen. Es ist effektiv für mundgerechte Fleischstücke, Getreide wie Reis und Quinoa und dünn geschnittenes Gemüse wie Paprika, Karotten und Erbsen.

Einige Studien haben tatsächlich herausgefunden, dass das Kochen von Gemüse in ein wenig Olivenöl die antioxidative Kapazität des Lebensmittels erhöhen kann. Dies ist keine Überraschung, da Olivenöl einen großen Teil der herzgesunden Mittelmeerdiät ausmacht.

Kein Kochen (roh)

Rohkost-Diäten haben aus gutem Grund enorm an Aufmerksamkeit gewonnen. Viele Studien deuten darauf hin, dass es Vorteile bringt, mehr Rohkost in die Ernährung aufzunehmen: Wenn man den Regenbogen isst, verringert sich das Krebsrisiko durchweg, aber die Jury ist sich darüber im Klaren, ob roh oder gekocht die beste Wahl ist.

Da die Ernährung größtenteils auf Pflanzen basiert, werden mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe konsumiert, ohne dass beim Kochen Zucker oder Fette zugesetzt werden. Auch wenn einige Rohwaren sehr gesund sind, haben Studien ergeben, dass das Kochen tatsächlich einige Nährstoffe verstärkt, wie Lycopin in Tomaten und Antioxidantien in Carotinoiden wie Karotten, Spinat, Süßkartoffeln und Paprika.

Wir sagen: Iss dein Bestes, um deine Früchte, Gemüse und mageren Proteine ​​zu essen, aber koche sie nicht immer auf die gleiche Weise (außerdem werden deine Geschmacksknospen gelangweilt und niemand will das).

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